Pet savjeta za bolji san‘
N&P:D.A.
Ne jedite prije spavanja,
ne koristite plavo svjetlo mobitela i uvijek ustajte u isto vrijeme – mnogo je savjeta za dobar san.
Koji zapravo imaju nešto za sebe?
Nijemci loše spavaju. U reprezentativnoj studiji instituta za istraživanje javnog mnijenja YouGov u ime novinske agencije dpa, primjerice, oko 40 posto ispitanih reklo je da loše spava. A broj ljudi s dijagnosticiranim poremećajima spavanja očito raste. To pokazuje, primjerice, procjena zamjenskog fonda Barmer.
Ovi vam savjeti mogu pomoći da bolje zaspete i spavate:
1. Slušajte svoj unutarnji sat
Za mnoge ljude budilica za školu ili posao uvijek zvoni u isto vrijeme. No hoće li nam ujutro biti lako iskočiti iz kreveta ili ćemo biti produktivni do kasno navečer – ne možemo birati. Jer kako naš takozvani unutarnji sat otkucava genetski je određeno.
Unutarnji sat regulira naš ritam spavanja i budnosti u ciklusu od 24 sata. Kod svakoga to funkcionira drugačije – ovisno o tome pripadate li takozvanom kronotipu “ševa” ili “sova”. Sove doživljavaju svoje najproduktivnije faze do kasno navečer, ali treba im više vremena da se probude ujutro. Kod ševa je obrnuto.
—————————————————————————————-
Ovako kuca naš unutarnji sat
Tijekom evolucije, unutarnji sat se prilagodio ciklusu od 24 sata, koji se otprilike podudara sa svijetlom i tamnom fazom. Međutim, ne postoji jedan unutarnji sat, već mnogo satova u našim genima. Na primjer, kontroliraju metabolizam ili san. Sinkronizira ih “glavni sat” u mozgu.
—————————————————————————————-
Školski nastava i smjenski rad idu protiv vašeg unutarnjeg sata
Tijekom života ritam spavanja i budnosti se pomiče za nekoliko sati: dojenčadi treba oko godinu dana da razviju biološki reguliran ritam. Djeca se više ponašaju kao ševe i pretvaraju se u sove kad uđu u pubertet. U odrasloj dobi naš se ritam tada sređuje u skladu s našim kronotipom.
Svatko tko se prisiljava ustati u određeno vrijeme živi u onom što je poznato kao društveni jetlag. To znači da je interni sat izbačen iz sinkronizacije početkom škole ili posla, na primjer. Posebno je smjenski rad dokazano čest okidač poremećaja spavanja.
Studije također pokazuju da oni koji žive u stalnom društvenom jet lagu skloni su jesti nezdravu hranu i imaju veći rizik od bolesti poput pretilosti ili depresije. Njemačko društvo za prehranu daje savjete za zdravu prehranu ako je prirodni ritam poremećen poslom.
2. Nemojte jesti previše prije spavanja
Obilna večera neposredno prije odlaska na spavanje opterećuje probavni sustav. Tijelo je dizajnirano da bude budno i aktivno tijekom dana. Jelo mu daje potrebnu energiju za to. Tijelu je, pak, potreban noćni odmor za regeneraciju, a smanjena je i aktivnost želuca i crijeva.
Ako navečer jedete prije spavanja, tijelu dajete energiju koja mu nije potrebna. Ugljikohidrati posebno uzrokuju porast razine šećera u krvi. Zbog povećane razine energije proizvodi se premalo hormona sna melatonina. Zbog toga je teško ostati u snu i zaspati.
Ipak, ne biste se trebali mučiti u krevetu s kruljenjem u želucu. Glad uzrokuje oslobađanje hormona stresa kortizola. Iako vam pomaže da se probudite ujutro, otežava vam zaspati navečer. Osnovno pravilo je: nemojte jesti ništa otprilike dva do četiri sata prije odlaska na spavanje. To ovisi o veličini i težini porcije.
3. Alkohol šteti snu
Pijenje dovoljno vode je važno – ali čak ni to nije korisno neposredno prije spavanja. Jer tada biste se mogli češće buditi da biste otišli na WC. Ako želite dobro spavati, trebali biste izbjegavati i dobro poznatu noćnu kapljicu (Schlummertrunk). Alkohol također pojačava nagon za mokrenjem i, kod nekih, uzrokuje zastoj u disanju i hrkanje – jedan od najčešćih uzroka problema sa spavanjem.
Sve dok je alkohol još u krvi, djeluje umirujuće. Potiče stvaranje takozvane gama-aminomaslačne kiseline – skraćeno GABA. Ovo je glasnička tvar koja osigurava da je moždana aktivnost inhibirana i da bolje zaspite.
U drugoj polovici noći produkti razgradnje alkohola uzrokuju oslobađanje hormona stresa. Osobito skraćuju REM faze sna. Dugoročno, to može dovesti do smanjenja koncentracije i pamćenja.
4. Smanjite vrijeme ispred ekrana
Kaže se da plavo svjetlo mobitela otežava spavanje. Zbog toga mnogi ljudi postavljaju filtere plave svjetlosti na svoje pametne telefone. Zapravo, studija pokazuje da je unatoč filtrima ritam uspavljivanja poremećen. A ovaj učinak nije ograničen samo na mobitele. Drugo istraživanje pokazalo je da korištenje bilo kojih uređaja poput računala i televizora može utjecati na kvalitetu sna.
Korištenje medija također dovodi do toga da neki ljudi kasnije odlaze u krevet i stoga ukupno kraće spavaju. To pokazuje istraživanje CIRCADIA Instituta Fraunhofer za istraživanje sustava i inovacija (ISI) i Sveučilišta FOM u Essenu. Na temelju svojih rezultata, istraživači apeliraju na manje medija na ekranu i manje umjetne rasvjete navečer i noću.
Jer umjetno svjetlo remeti prirodni proces uspavljivanja. Kad poslijepodne ili navečer počne padati mrak, receptori na mrežnici percipiraju manje svjetla. Mozak tada proizvodi hormon melatonin koji potiče san – istraživači ga nazivaju i “hormonom tame”. Postajete umorni jer se vaš metabolizam, tjelesna temperatura i otkucaji srca usporavaju.
5. Vodite dnevnik spavanja
Većina ljudi treba između sedam i osam sati sna kako bi imali energije za sljedeći dan. Dnevnik spavanja može vam pomoći da steknete bolju svijest o mirnom snu. Na primjer, također možete zabilježiti koliko se često budite i zašto. Ako sumnjate da patite od poremećaja spavanja, ovi će zapisi pomoći liječnicima u postavljanju dijagnoze.
Postoje i aplikacije koje nude takvu funkciju dnevnika i puštaju glazbu kako biste lakše zaspali ili vas uputile u tehnike opuštanja. Za neke digitalne zdravstvene aplikacije troškove čak pokriva zdravstveno osiguranje.
Budite oprezni s praznim obećanjima: kontroverzno je mogu li aplikacije pouzdano izračunati faze spavanja, a time i kvalitetu sna. Za to morate otići u laboratorij za spavanje. Ovdje se, na primjer, moždani valovi pouzdano mjere i zatim stručno vrednuju. Njemačko društvo za istraživanje spavanja i medicinu spavanja (DGSM) navodi popis certificiranih laboratorija za spavanje u Njemačkoj.
Izvor: tagesschau.de
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/tipps-gesunder-schlaf-100.html
